Zdrowa dieta

sałatka jarzynowa na diecie

W okresie dojrzewania organizm przechodzi wiele zmian fizycznych - zmian, które musi wspierać zbilansowana, zdrowa dieta.

Dieta zróżnicowana i zbilansowana zdrowo powinna nasycać organizm niezbędnymi witaminami i substancjami odżywczymi. Wśród głównych składników odżywczych: żelazo, witamina D i wapń.

Właściwe odżywianie nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Obejmuje to spożywanie różnorodnych potraw oraz ograniczanie żywności i napojów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takich jak napoje gazowane, frytki, ciasta i czekolada. Te produkty powinny być spożywane rzadziej i w mniejszych ilościach.

Wskazówki, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać

Nie przegap śniadania

Pomijanie jedzenia nie pomoże Ci schudnąć, ponieważ rano organizm powinien być naładowany energią i pełnym zapasem makro- i mikroelementów. Nie otrzymawszy wymaganej dawki składników odżywczych, organizm zacznie działać zgodnie z reżimem „wielbłąda", odkładając wszelkie pokarmy, które dostaną się do organizmu, w tłuszcz. W rezultacie pomijanie śniadania może prowadzić do otyłości.

Pięć porcji owoców i warzyw

Owoce i warzywa są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, których organizm potrzebuje w okresie dojrzewania. Staraj się jeść co najmniej pięć porcji różnych owoców i warzyw dziennie.

Ograniczenie

Ogranicz pokarmy i napoje o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli, takie jak słodycze, batony czekoladowe, ciasta, ciastka, słodkie napoje gazowane i chipsy, które są wysokokaloryczne (energetyczne). Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała i nadwagi.

Bilans wodny

bilans wodny w diecie

Staraj się pić od sześciu do ośmiu szklanek płynów dziennie - wody i odtłuszczonego mleka.

Nawet niesłodzony sok owocowy nie jest odpowiedni, ponieważ zawiera fruktozę i sacharozę. Dzienna porcja napojów i koktajli z soków owocowych lub warzywnych nie powinna przekraczać 150 ml dziennie - to mała szklanka.

Czuć się zmęczonym

Jeśli w okresie dojrzewania pojawia się uczucie zmęczenia, zaburzenia snu (obserwowane głównie u dziewcząt), wówczas organizm potrzebuje żelaza. Ważne jest, aby nasycać swoją dietę pokarmami wzbogaconymi w żelazo.

Witamina D

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Większość naszej witaminy D pozyskujemy ze słońca, ale jest ona również dostępna w niektórych produktach spożywczych.

Wapń

Wapń pomaga zachować siłę kości i zębów. Dobre źródła wapnia obejmują mleko i inne produkty mleczne oraz zielone warzywa liściaste.

jedzenie Wielkość porcji Ilość wapnia (mg)
Migdałowy 50 mililitrów 75
Bok Choy, gotowany 125 mililitrów 85
Brokuły, gotowane 125 mililitrów pięćdziesiąt
Świeże figi 6 owoców 150
Jogurt owocowy o niskiej zawartości tłuszczu 175 mililitrów 215
Jogurt ze sfermentowanego mleka 175 mililitrów 300
Twardy ser 50 gramów 360
Świeże mleko odtłuszczone 250 mililitrów 300
Sok pomarańczowy 125 mililitrów 150
Ryż 250 mililitrów 300
Gotowana soja 125 mililitrów 90
Gotowana fasola 125 mililitrów 100
Łosoś gotowany lub konserwowany 300 gramów 180
Gotowana biała ryba lub sardynki z puszki 400 gramów 180

Pasja do diety

Diety obiecujące szybką utratę wagi są często niezrównoważone pod względem odżywczym, co oznacza, że organizm nie będzie otrzymywać ważnych witamin i minerałów. Ponadto diety mają taką wadę, jak krótkoterminowe rezultaty. A w okresie dojrzewania takie stresy z gwałtownymi zmianami wagi mogą negatywnie wpływać na zdrowie i poziom hormonów.

Zasady diety odchudzającej dla młodzieży

zdrowa żywność na diecie

Warto zaznaczyć, że zdrowa dieta dla młodzieży powinna być przepisywana wyłącznie przez dietetyka. Jeśli sam opracujesz zdrową dietę na odchudzanie, możesz sprowokować pojawienie się nieodwracalnych negatywnych procesów w rosnącym ciele.

Istnieje kilka bardzo ważnych zasad, których należy przestrzegać podczas odchudzania u nastolatków:

  • dieta powinna zostać zmniejszona o dwadzieścia procent normy (dla dziewcząt norma to 2500 kalorii, a dla chłopców norma to 2700 kalorii);
  • dieta powinna zawierać pięćdziesiąt procent zdrowych węglowodanów, dwadzieścia pięć procent tłuszczów i białek;
  • cztery lub pięć posiłków dziennie (posiłki należy przyjmować bez przerw io tej samej porze);
  • na śniadanie musisz jeść pokarmy węglowodanowe i białkowe;
  • na obiad musisz zjeść gorące płynne jedzenie (pierwsze dania);
  • na popołudniową przekąskę i kolację musisz jeść niskokaloryczne potrawy: warzywa, gotowane mięso, ryby;
  • maksymalne odrzucenie smażonych i tłustych potraw;
  • obecność co najmniej trzy razy w tygodniu aktywności fizycznej.

Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie te zasady, łatwiej będzie schudnąć, a proces będzie jak najbardziej efektywny.

Wyjątki i zalecenia

Zdrowa dieta powinna wyeliminować następujące pokarmy: słodycze, batony odżywcze, napoje gazowane, frytki, majonez, keczup, hot dogi, wędliny, fast foody i słodkie wypieki, smażone burgery i frytki. W diecie powinny znaleźć się zboża pełnoziarniste, zupy, chleb żytni, owoce morza, mięso gotowane (kurczak, wieprzowina, wołowina), produkty mleczne.

Ziemniaki można jeść dwa razy w tygodniu tylko w postaci gotowanej lub pieczonej. Makaron może być wykonany tylko z wysokiej jakości pszenicy durum, przygotowywanej al dente. Jeśli masz problemy z jelitami, zaleca się zaprzestanie jedzenia roślin strączkowych lub ograniczenie ich do minimum. W żadnym wypadku nie należy rezygnować z chleba, wystarczy nabrać nawyku jedzenia chleba w lekko zwietrzałej postaci lub w postaci krakersów.

Ważne jest, aby raz w tygodniu umówić sobie dzień postu, w tym okresie można pić niskotłuszczowy kefir, jeść gotowaną w wodzie kaszę gryczaną, jeść jabłka (zielone lub żółte). Dzień postu oznacza spożywanie maksymalnie 1000 kalorii dziennie. Nadużywanie takich dni jest absolutnie niemożliwe.

Menu zdrowej diety

Rozważ zdrowe menu dietetyczne na tydzień.

Dzień pierwszy: śniadanie - dwa tosty z serem i masłem, jedno jajko na miękko, średni pomidor i herbata bez cukru; drugie śniadanie - jabłko i sto gramów niskotłuszczowego twarogu; obiad - dwieście gramów spaghetti z sałatką warzywną; podwieczorek - gotowany kalafior z marchewką + szklanka niskotłuszczowego kefiru; obiad - ryba pieczona z ziołami i szklanka soku pomidorowego.

Drugi dzień: śniadanie - omlet z trzech białek, zielona herbata z miodem i jeden tost; obiad - chudy barszcz, puree ziemniaczane i kotlet gotowany na parze; podwieczorek - trzy dowolne owoce (banany i winogrona nie są dozwolone); obiad - sałatka jarzynowa, ser feta i pieczona pierś z kurczaka.

Dzień trzeci: śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, herbata z krakersami; obiad - zupa z puree dyniowo-marchewkowym, zapiekanka z twarogu; podwieczorek - owoce i jogurt; obiad - sałatka jarzynowa z tuńczykiem i szklanką soku pomidorowego.

Dzień czwarty: śniadanie - mleczna owsianka ryżowa i herbata bez cukru z grzankami; obiad - zupa grzybowa z trzema pieczonymi ziemniakami i szklanką kompotu jagodowego; podwieczorek - szarlotka jabłkowa - jedna porcja, szklanka podgrzanego mleka; obiad - sałatka jarzynowa z pieczoną rybą.

Dzień piąty: śniadanie - owsianka owsiana na wodzie, jajko na twardo, tost; obiad - garść suszonych owoców; podwieczorek - pieczone zielone jabłko z twarogiem; kolacja - ratatouille.

Dzień szósty: śniadanie - naleśniki z zieloną herbatą; obiad - zupa jarzynowa, makaron z piersią kurczaka; popołudniowa przekąska - niesłodzony jogurt z bułką; obiad - sałatka z paluszkami krabowymi i awokado.

Dzień siódmy: śniadanie - dwa tosty z serem i masłem, zielona herbata bez cukru; obiad - zupa z dynią, śmietaną i brokułami; podwieczorek - owoce; obiad - sałatka jarzynowa i kurczak z serem (pieczony).

Przeciwwskazania do zdrowej diety

Zdrowa dieta nie ma przeciwwskazań, ponieważ jej zasadą jest zbilansowana dieta ze zdrową i pełnowartościową żywnością. Ta metoda żywienia nadaje się również dla kobiet w okresie ciąży i laktacji, a nawet dla osób starszych.

Aby uzyskać maksymalny efekt dla nastolatków, zaleca się uprawianie każdego rodzaju sportu: bieganie, pływanie, lekkoatletyka, koszykówka itp. Sport nie tylko wpłynie na sylwetkę, ale także wyleczy całe ciało, a także pozytywnie wpłynie na postawę dorastających.

Zdrowa dieta dla nastolatków powinna zostać wybrana przez specjalistę. Diety dla nastolatków są niebezpieczne. Schudnij prawidłowo i nieszkodliwie dla organizmu.